TCC para excesso de preocupação: do 'e se' ao próximo passo concreto

Algumas pessoas passam boa parte do dia preocupadas: com o trabalho, com a saúde da família, com dinheiro, com o futuro. A mente salta de um "e se" para outro, sem chegar a soluções, e o corpo acompanha com tensão e cansaço. A terapia cognitivo-comportamental, a TCC, tem um conjunto de ferramentas específicas para esse padrão. Em vez de tentar eliminar a preocupação, ela ajuda a entender por que ela se mantém e a substituir a ruminação por ações concretas e maior tolerância à incerteza. Este guia explica como esse trabalho costuma ser feito.

Por que a preocupação se mantém, segundo a TCC

Na perspectiva da TCC, a preocupação excessiva é sustentada por algumas crenças e hábitos:

• crenças sobre a utilidade da preocupação, como "se eu me preocupar, estarei preparado";
• intolerância à incerteza, a dificuldade de conviver com o não saber;
• evitação de emoções, já que se preocupar pode ser uma forma de não sentir algo mais difícil;
• comportamentos de segurança, como checar, pesquisar e pedir confirmação.

Identificar esses elementos é o primeiro passo do tratamento. Eles costumam ser mapeados nas primeiras sessões, a partir de exemplos recentes.

A ilusão de que preocupar-se protege

Muitas pessoas acreditam, sem perceber, que a preocupação as protege: se pensarem em todos os cenários, nada vai pegá-las de surpresa. A TCC examina essa crença com perguntas como: a preocupação já evitou algum problema real? Quanto tempo ela consome? Que alternativas existem para se preparar? Muitas vezes, a pessoa percebe que a preocupação traz mais desgaste do que proteção.

Tolerância à incerteza

Um componente central é aprender a conviver com a incerteza. Ninguém tem certeza sobre o futuro, e buscar essa certeza alimenta a preocupação. A TCC propõe experimentos graduais: tomar decisões sem pesquisar todas as opções, não checar algo que normalmente checaria, deixar uma mensagem sem resposta imediata. A pessoa observa o que acontece e percebe que consegue tolerar o desconforto.

Horário da preocupação

Uma técnica muito usada é o horário da preocupação: reservar um período curto e fixo do dia para pensar nas preocupações e anotá-las. Fora desse horário, quando a preocupação aparecer, a pessoa a adia para o momento combinado. Com o tempo, essa prática reduz o espaço que as preocupações ocupam ao longo do dia.

Resolução de problemas

A TCC diferencia preocupações sobre problemas reais e atuais de preocupações sobre possibilidades hipotéticas. Para as primeiras, ensina passos de resolução de problemas:

1. definir o problema com clareza;
2. listar soluções possíveis;
3. avaliar prós e contras;
4. escolher uma e planejar a execução;
5. avaliar o resultado.

Para as hipotéticas, o foco é a tolerância à incerteza e o redirecionamento da atenção.

Redução de comportamentos de segurança

Checar, pesquisar, pedir garantias e evitar situações aliviam a preocupação por pouco tempo, mas a mantêm. A TCC ajuda a reduzir esses comportamentos de forma gradual, com metas combinadas.

Trabalho com o corpo

A preocupação excessiva costuma vir com tensão muscular, inquietação e sono ruim. A TCC pode incluir técnicas de relaxamento, respiração e higiene do sono, para reduzir a ativação física.

Exemplo de percurso

Imagine uma mulher que passa o dia preocupada com a saúde dos pais, com o emprego e com as finanças, checando o celular o tempo todo e dormindo mal. Na TCC, ela registra as preocupações e percebe que acredita que se preocupar é uma forma de cuidar. Testa o horário da preocupação, reduz as ligações de checagem aos pais e aplica a resolução de problemas às finanças. Em algumas semanas, nota que as preocupações continuam aparecendo, mas ocupam menos tempo e deixam de dominar o dia.

Preocupação e decisões adiadas

Muitas pessoas que se preocupam demais adiam decisões, esperando ter certeza. Na TCC, decidir com informação suficiente, e não completa, é tratado como um exercício de tolerância à incerteza. Começar por decisões pequenas e observar que as consequências costumam ser administráveis ajuda a destravar escolhas maiores.

Preocupação com pessoas queridas

Uma parte grande da preocupação excessiva costuma girar em torno de outras pessoas: pais, parceiros, amigos. A TCC ajuda a diferenciar cuidado de controle, a reduzir ligações e mensagens de checagem e a combinar formas de contato que tragam tranquilidade sem vigilância.

Tarefas entre sessões

Como em outras aplicações da TCC, há tarefas entre as sessões: registros de preocupações, prática do horário da preocupação, experimentos de tolerância à incerteza. As sessões seguintes revisam o que funcionou.

Duração do tratamento

A TCC costuma ter duração estimada, revista ao longo do processo. A duração varia conforme a intensidade da preocupação e a presença de outras questões.

Excesso de preocupação e a decisão de buscar a TCC

Se a preocupação está ocupando grande parte do seu dia, atrapalhando o sono, a concentração e as relações, a TCC pode ajudar. Ao procurar um profissional, pergunte sobre sua experiência com ansiedade e preocupação excessiva.

Em momentos de sofrimento intenso, é possível ligar para o CVV no 188, a qualquer hora, ou para o SAMU no 192.

Fontes

• NICE — Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113)