ACT para falta de motivação: contato com o presente e compromisso com o que importa

Muita gente espera sentir vontade para começar: "quando eu estiver motivado, volto a estudar", "quando tiver ânimo, retomo a academia". O problema é que, em fases de desânimo, essa vontade pode demorar muito a chegar, e a vida fica parada à espera dela. A terapia de aceitação e compromisso, a ACT, propõe inverter essa lógica. Em vez de esperar a motivação para agir, ela ajuda a pessoa a agir na direção do que importa, mesmo sem vontade, e a perceber que, muitas vezes, a energia vem depois da ação. Este guia explica como a ACT trabalha a falta de motivação.

Este recorte enfatiza falta de motivação e não substitui o texto sobre procrastinação (ACT para procrastinação: agir mesmo sem vontade, guiado pelo que importa — recorte procrastinação), que cobre outro ângulo.

A armadilha de esperar a vontade

A ideia de que precisamos estar motivados para agir é muito difundida. Mas a motivação é um estado que oscila: aparece e some ao longo dos dias. Quando a ação depende dela, a pessoa fica refém do humor. A ACT chama atenção para essa armadilha e propõe outro critério para agir: os valores.

Valores como direção, e não como sentimento

Na ACT, valores são direções escolhidas, aquilo que a pessoa considera importante na vida: cuidar da saúde, aprender, estar próxima de quem ama, contribuir com o trabalho, criar. Diferente da motivação, os valores não dependem do humor do dia. Uma pessoa pode valorizar a saúde mesmo em um dia em que não sente nenhuma vontade de caminhar.

Ação comprometida: pequenos passos na direção dos valores

A ação comprometida é o passo concreto na direção de um valor. Na falta de motivação, ela costuma começar muito pequena:

1. caminhar cinco minutos, em vez de esperar ter energia para uma hora;
2. abrir o material de estudo e ler uma página;
3. mandar uma mensagem a um amigo, em vez de esperar vontade de sair;
4. fazer uma tarefa simples do trabalho que estava parada.

O objetivo não é sentir-se motivado, mas dar um passo coerente com o que importa.

Aceitação do desânimo

A ACT não pede que a pessoa se force a sentir entusiasmo. Ela propõe abrir espaço para o desânimo, reconhecê-lo sem lutar contra ele e, ainda assim, agir. Frases como "estou sem vontade e vou fazer mesmo assim, em versão pequena" resumem essa postura.

Desfusão de pensamentos desmotivadores

Pensamentos como "não adianta", "não tenho energia", "depois eu faço" costumam aparecer na falta de motivação. Na ACT, eles são observados como pensamentos, e não como ordens. Técnicas de desfusão, como acrescentar "estou tendo o pensamento de que não adianta", ajudam a diminuir seu poder sobre o comportamento.

Atenção ao presente

A falta de motivação muitas vezes vem acompanhada de uma mente que vive no futuro ("vai ser difícil demais") ou no passado ("nunca consegui manter nada"). Práticas de atenção ao presente ajudam a voltar para o que é possível fazer agora, neste momento específico.

Exemplo de trabalho em ACT

Imagine uma pessoa que deixou de praticar atividade física há meses e sente que nunca tem vontade. Na ACT, ela identifica que valoriza a saúde e a energia para passear com a família nos fins de semana. Combina uma ação pequena: caminhar dez minutos depois do almoço, três vezes por semana, com ou sem vontade. Nas primeiras semanas, o desânimo continua; ela caminha mesmo assim. Aos poucos, percebe que, depois das caminhadas, tem um pouco mais de energia, e passa a aumentar o tempo.

Quando a falta de motivação é sinal de algo mais

A falta de motivação pode estar ligada a cansaço físico, sobrecarga, condições de saúde ou sofrimento emocional mais profundo. Quando vem acompanhada de tristeza persistente, perda de interesse por quase tudo, alterações importantes no sono e no apetite ou sensação de vazio, é importante buscar avaliação profissional, e não apenas tentar agir mesmo sem vontade.

Falta de motivação no trabalho e nos estudos

No trabalho e nos estudos, a ACT ajuda a reconectar tarefas a valores: por que esse projeto importa? O que ele permite construir? Mesmo quando a tarefa em si é pouco interessante, perceber a que ela serve pode facilitar o primeiro passo. Quando a desconexão é total, a reflexão sobre valores também ajuda a pensar em mudanças maiores.

O que fazer nos dias ruins

Haverá dias em que nem a menor ação parecerá possível. A ACT não pede perfeição. Nesses dias, reconhecer o desânimo com gentileza e escolher algo mínimo, como sair para tomar sol ou responder uma mensagem, mantém a direção sem cobrança excessiva.

O ritmo das sessões de ACT

As sessões costumam combinar conversa sobre valores, metáforas, exercícios experienciais e planejamento de ações concretas. Entre as sessões, a pessoa experimenta pequenos passos e observa o que acontece. A duração varia conforme a pessoa.

ACT e outras abordagens para motivação

Outras abordagens trabalham a motivação de formas diferentes, como a TCC, com técnicas de ativação comportamental e reestruturação de pensamentos. A ACT se diferencia pelo foco em valores e na convivência com o desconforto. Muitas vezes, as abordagens se complementam.

Falta de motivação e a decisão de experimentar a ACT

Se você sente que está esperando a motivação para retomar coisas importantes, e ela não vem, a ACT pode ajudar a encontrar outro ponto de partida. Pergunte ao profissional sobre sua formação na abordagem.

Se o sofrimento ficar intenso, o CVV atende gratuitamente pelo 188, 24 horas por dia, e o SAMU pelo 192.

Fontes

• American Psychological Association — Understanding psychotherapy and how it works