ACT e controle emocional: menos luta contra emoções, mais escolha nas ações

Muitas pessoas buscam ajuda porque querem "controlar as emoções": parar de sentir ansiedade, raiva, tristeza ou insegurança em momentos importantes. A terapia de aceitação e compromisso, a ACT, propõe uma perspectiva diferente. Para ela, tentar controlar emoções a qualquer custo costuma aumentar o sofrimento. O objetivo passa a ser outro: conviver com as emoções sem que elas determinem todas as ações, e escolher comportamentos alinhados ao que é importante para a pessoa. Este guia explica como a ACT trabalha o controle emocional.

O paradoxo do controle emocional

Tentar não sentir algo costuma ter o efeito oposto. Quem se esforça para não ficar ansioso antes de uma apresentação muitas vezes fica mais ansioso. Quem tenta não pensar em algo, pensa ainda mais. A ACT chama atenção para esse paradoxo: emoções e pensamentos internos não obedecem às mesmas regras do mundo externo, em que esforço costuma trazer controle.

Isso não significa que nada pode ser feito. Significa mudar o foco: em vez de controlar o que se sente, aprender a se relacionar com o que se sente.

Evitação experiencial

Um conceito central na ACT é a evitação experiencial: a tentativa de fugir, suprimir ou mudar emoções, pensamentos e sensações desagradáveis. Ela pode aparecer de muitas formas:

• evitar situações que despertam emoções difíceis;
• distrair-se o tempo todo para não sentir;
• usar comida, trabalho, celular ou compras para aliviar;
• suprimir emoções até explodir;
• ruminar tentando "resolver" o que se sente.

No curto prazo, a evitação traz alívio. No longo prazo, costuma estreitar a vida e aumentar o sofrimento.

Aceitação: abrir espaço para emoções

Na ACT, aceitação significa permitir que emoções desconfortáveis estejam presentes, sem lutar contra elas e sem agir automaticamente a partir delas. Não é resignação nem gostar do que se sente. É reconhecer: "estou sentindo raiva agora", observar onde ela aparece no corpo e deixar que ela esteja ali enquanto se decide o que fazer.

Exercícios de aceitação costumam envolver atenção às sensações físicas, respiração e uma postura de curiosidade em relação ao que se sente.

Desfusão: pensamentos como pensamentos

Outro processo central é a desfusão cognitiva. Quando estamos fundidos com um pensamento, ele parece uma verdade ou uma ordem: "não aguento mais", "vou explodir", "preciso sair daqui". A desfusão ajuda a perceber esses pensamentos como eventos mentais, que podem ser observados sem serem obedecidos.

Técnicas comuns incluem dizer "estou tendo o pensamento de que..." ou repetir uma palavra até que ela perca parte da força.

Presença: voltar ao momento atual

Emoções intensas costumam levar a mente para o passado ou para o futuro. Práticas de atenção ao momento presente ajudam a voltar ao aqui e agora: perceber o ambiente, a respiração, o contato dos pés com o chão. Isso não elimina a emoção, mas amplia o espaço para escolher a resposta.

Valores: para onde direcionar as ações

A ACT dá grande importância aos valores, as direções que importam para cada pessoa, como cuidar das relações, aprender, contribuir, ser honesto. Em momentos de emoção intensa, perguntar "o que é importante para mim nesta situação?" ajuda a escolher ações coerentes, mesmo com desconforto.

Por exemplo, alguém com raiva em uma reunião pode valorizar o respeito e a colaboração. A raiva continua lá, mas a pessoa escolhe expressar seu ponto de forma firme e respeitosa, em vez de explodir ou se calar.

Ação comprometida

A ação comprometida é o passo concreto na direção dos valores. Na regulação emocional, isso pode significar ter uma conversa difícil apesar da ansiedade, fazer uma pausa em vez de reagir com raiva, ou buscar apoio em vez de se isolar. As ações são combinadas na terapia e revisadas ao longo do processo.

Flexibilidade psicológica

O objetivo geral da ACT é desenvolver flexibilidade psicológica: a capacidade de estar em contato com o momento presente, incluindo emoções difíceis, e agir de acordo com os valores. Em vez de controle rígido, flexibilidade. Muitas pessoas percebem que, quando param de lutar contra as emoções, elas perdem parte da intensidade.

Um exemplo de regulação emocional na ACT

Imagine alguém que sente uma onda de ansiedade sempre que precisa falar com o chefe. A tentativa habitual é evitar a conversa ou ensaiá-la dezenas de vezes. Na ACT, a pessoa aprende a notar a ansiedade, nomeá-la e perceber onde ela aparece no corpo, a reconhecer o pensamento "vou parecer incompetente" como um pensamento e a lembrar o que valoriza naquela situação, como contribuir com o trabalho. Então, com a ansiedade presente, ela marca a conversa. A emoção não some, mas deixa de decidir por ela.

Como são as sessões de ACT

As sessões combinam conversa, metáforas, exercícios experienciais e práticas de atenção. Entre as sessões, a pessoa experimenta pequenas ações e observa o que acontece. A duração do processo varia conforme a pessoa e seus objetivos.

ACT e outras abordagens

A terapia cognitivo-comportamental tradicional costuma trabalhar emoções questionando pensamentos e treinando técnicas de regulação. A ACT foca mais na relação com os pensamentos e nos valores. Ambas podem ajudar; a escolha depende do estilo da pessoa e do vínculo com o profissional.

Controle emocional e a decisão de experimentar a ACT

Se você sente que vive em luta constante com as próprias emoções, ou que elas estão decidindo por você, a ACT pode ser uma opção. Ao procurar um profissional, pergunte sobre sua formação específica na abordagem.

Quando a angústia fica grande demais, o CVV (188) atende 24 horas e o SAMU (192) cuida das urgências.

Fontes

• American Psychological Association — Understanding psychotherapy and how it works