TCC para síndrome do impostor: crenças, evidências e novos comportamentos

A síndrome do impostor é sustentada por um conjunto de pensamentos e comportamentos que se reforçam: a crença de não ser competente, a tendência a atribuir sucessos à sorte e a estratégia de trabalhar em excesso ou evitar desafios para não ser "descoberto". A terapia cognitivo-comportamental, a TCC, trabalha justamente com esses elementos, ajudando a pessoa a identificar, examinar e testar essas crenças. Este guia explica como a TCC costuma abordar a síndrome do impostor e o que esperar do processo.

Como a TCC entende a síndrome do impostor

Na TCC, a síndrome do impostor é vista como um ciclo. Diante de uma tarefa, a pessoa pensa algo como "não vou dar conta" ou "vão perceber que não sei". Isso gera ansiedade, que leva a comportamentos como preparação excessiva ou adiamento. Quando a tarefa dá certo, a pessoa atribui o resultado ao esforço extraordinário ou à sorte, e não à competência. Assim, a crença de incompetência permanece intacta, pronta para a próxima tarefa.

O objetivo da TCC é interromper esse ciclo em diferentes pontos.

Identificando os pensamentos automáticos

O primeiro passo costuma ser aprender a perceber os pensamentos que aparecem nas situações de trabalho ou estudo. Alguns exemplos comuns:

• "Eles vão descobrir que não sou tão bom."
• "Só consegui porque tive sorte."
• "Se eu não souber tudo, sou uma fraude."
• "Qualquer outra pessoa faria melhor."

O registro de pensamentos, uma técnica clássica da TCC, ajuda a identificar esses pensamentos, as situações que os disparam e as emoções associadas.

Atribuições: sorte ou competência

Um componente central da síndrome do impostor é a forma de explicar os resultados. Sucessos são atribuídos a fatores externos, como sorte, ajuda dos outros ou erro de avaliação; fracassos, a fatores internos, como falta de capacidade.

Na TCC, a pessoa aprende a examinar essas atribuições de forma mais equilibrada. Uma pergunta útil é: "Se um colega tivesse alcançado o mesmo resultado, a que eu atribuiria?". Muitas vezes, a resposta mostra um padrão duplo de avaliação.

Registro de evidências

Uma técnica muito usada é o registro de evidências. A pessoa mantém uma lista de conquistas, retornos positivos, problemas resolvidos e aprendizados. Quando a crença de incompetência aparece, essa lista funciona como um contrapeso baseado em fatos.

O objetivo não é convencer a pessoa de que ela é perfeita, mas construir uma visão mais realista, que inclua acertos e não apenas falhas.

Questionamento de crenças

Além dos pensamentos do momento, a TCC trabalha crenças mais profundas, como "só tenho valor se for excelente" ou "errar é inaceitável". Essas crenças são examinadas com perguntas como: de onde veio essa ideia? Ela se aplica a todas as pessoas? Que evidências a sustentam? Que custo ela tem?

Com o tempo, a pessoa pode construir crenças mais flexíveis, como "posso aprender e errar sem perder meu valor".

Comportamentos de segurança e experimentos comportamentais

Muitos comportamentos mantêm a síndrome do impostor: preparar-se muito além do necessário, revisar tudo várias vezes, evitar falar em reuniões, recusar oportunidades. Eles reduzem a ansiedade no curto prazo, mas impedem a pessoa de descobrir que conseguiria se sair bem sem eles.

Na TCC, são propostos experimentos comportamentais: preparar-se de forma razoável, e não excessiva, para uma apresentação; fazer uma pergunta em uma reunião; aceitar um desafio novo. Depois, a pessoa compara o que previu com o que aconteceu.

Perfeccionismo e síndrome do impostor na TCC

A síndrome do impostor frequentemente anda junto com o perfeccionismo. Padrões muito altos tornam qualquer resultado insuficiente, alimentando a sensação de não estar à altura. A TCC costuma trabalhar os dois temas em conjunto, ajudando a definir padrões "bons o suficiente" e a lidar com o desconforto de não fazer tudo de forma impecável.

Como são as sessões

As sessões de TCC costumam ser estruturadas: revisão da semana e das tarefas, trabalho com um tema específico, planejamento de novas tarefas. A pessoa participa ativamente e entende o que está sendo feito e por quê. A duração do tratamento varia, mas tende a ser estimada no início e revista ao longo do processo.

O que esperar da TCC para síndrome do impostor

Ao longo do processo, é razoável esperar maior consciência dos próprios pensamentos, uma visão mais equilibrada das conquistas, menos comportamentos de segurança e mais disposição para aceitar desafios. A sensação de impostura pode não desaparecer completamente, mas tende a perder força e a interferir menos nas escolhas.

TCC online e a escolha do profissional

A TCC se adapta bem ao formato online. Ao procurar um profissional, pergunte sobre sua formação em TCC e sua experiência com temas como síndrome do impostor, perfeccionismo e ansiedade de desempenho.

Síndrome do impostor e o início da TCC

Se a sensação de ser uma fraude está causando ansiedade, esgotamento ou levando a evitar oportunidades, a TCC pode ser uma opção eficaz. Começar é o passo mais importante.

Se o sofrimento ficar intenso, o CVV atende gratuitamente pelo 188, 24 horas por dia, e o SAMU pelo 192.

Fontes

• American Psychological Association — Understanding psychotherapy and how it works