Insônia: mitos e verdades sobre dormir mal, cochilos, telas e recuperar o sono

Quem tem dificuldade para dormir costuma ouvir muitos conselhos: dormir mais cedo, compensar no fim de semana, ficar na cama até o sono chegar. Algumas dessas ideias ajudam, outras pioram a insônia. Separar mitos e verdades sobre a insônia é útil para quem quer recuperar o sono sem cair em armadilhas. Este guia reúne crenças comuns e o que se sabe sobre elas.

Mito: todo mundo precisa dormir exatamente oito horas

A necessidade de sono varia entre as pessoas. Para adultos, recomendações de entidades de medicina do sono costumam indicar sete horas ou mais por noite, mas há variação individual. Fixar-se em um número exato pode aumentar a ansiedade em relação ao sono, o que atrapalha ainda mais.

Verdade: a ansiedade sobre o sono piora a insônia

Pessoas com insônia frequentemente desenvolvem preocupação com o próprio sono: olham o relógio, calculam quantas horas faltam, temem o dia seguinte. Essa preocupação ativa o corpo e torna o sono mais difícil. Trabalhar essa ansiedade é parte importante do tratamento.

Mito: ficar na cama ajuda o sono a chegar

Ficar muito tempo na cama sem dormir faz o cérebro associar a cama a frustração e alerta. A recomendação de abordagens como a terapia cognitivo-comportamental para insônia é levantar se não adormecer em cerca de vinte minutos, fazer algo calmo em outro cômodo e voltar quando sentir sono.

Verdade: horários regulares ajudam

Manter horários regulares de dormir e, principalmente, de acordar ajuda a organizar o relógio biológico. Acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, costuma ser uma das medidas mais eficazes.

Mito: dá para recuperar todo o sono perdido no fim de semana

Dormir mais no fim de semana pode aliviar o cansaço, mas não compensa completamente noites mal dormidas e, quando muito prolongado, desregula o horário de sono da semana seguinte. É comum quem dorme até tarde no domingo ter dificuldade de adormecer à noite.

Verdade e mito sobre cochilos

Cochilos curtos, de até vinte ou trinta minutos e no início da tarde, podem ser úteis para algumas pessoas. Para quem tem insônia, no entanto, cochilos longos ou no fim da tarde costumam reduzir a pressão de sono à noite e piorar o quadro.

Verdade: telas antes de dormir podem atrapalhar

O uso de celular e computador antes de dormir pode atrasar o sono, tanto pelo conteúdo estimulante quanto pela luz. Reduzir as telas na hora anterior ao sono costuma ajudar.

Mito: exercício à noite sempre prejudica o sono

A atividade física regular está associada a melhor qualidade de sono. Exercícios muito intensos perto da hora de dormir podem atrapalhar algumas pessoas, mas atividades leves à noite costumam não ser problema. A resposta é individual.

Verdade: café no fim da tarde pode afetar o sono

A cafeína pode permanecer no organismo por várias horas. Para quem tem insônia, evitar café, chás estimulantes e energéticos a partir do meio da tarde costuma ser recomendado.

Mito: beber um copo de leite morno resolve a insônia

Rituais como leite morno ou chá calmante podem ajudar algumas pessoas a desacelerar, mais pelo hábito do que por efeito direto no sono. Eles podem fazer parte de uma rotina noturna, mas raramente resolvem uma insônia persistente sozinhos.

Verdade: o quarto influencia o sono

Um ambiente escuro, silencioso, com temperatura agradável e uma cama confortável favorece o sono. Usar o quarto principalmente para dormir, evitando trabalhar ou assistir a séries na cama, ajuda o cérebro a associar o espaço ao descanso. Cortinas mais grossas, protetores de ouvido ou um ventilador podem fazer diferença em casas barulhentas ou muito claras.

Mito: insônia é só uma questão de força de vontade

Não dá para forçar o sono. Quanto mais a pessoa tenta dormir, mais alerta tende a ficar. A insônia envolve fatores biológicos, comportamentais e emocionais, e não falta de disciplina.

Verdade: existe tratamento psicológico eficaz para insônia

A terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida como TCC-I, é recomendada por diretrizes internacionais como tratamento de primeira linha para insônia crônica. Ela trabalha hábitos, horários, pensamentos sobre o sono e técnicas de relaxamento, geralmente em algumas semanas.

Exemplo: crenças que mantinham as noites em claro

Imagine uma mulher que acredita precisar de oito horas exatas para funcionar. Deita às vinte e duas horas, fica horas acordada olhando o relógio e, no fim de semana, dorme até o meio-dia para compensar. Ao revisar essas crenças com um psicólogo, ela passa a acordar sempre no mesmo horário, levanta da cama quando não consegue dormir e para de calcular as horas. Em algumas semanas, o sono fica mais consolidado.

Insônia, mitos e verdades e o momento de buscar ajuda

Se a dificuldade para dormir acontece três ou mais noites por semana, há pelo menos três meses, e prejudica o dia, vale procurar ajuda. Um psicólogo com formação em TCC-I pode conduzir o tratamento, e uma avaliação médica ajuda a investigar outras causas.

Quando a angústia fica grande demais, o CVV (188) atende 24 horas e o SAMU (192) cuida das urgências.

Fontes

• National Heart, Lung, and Blood Institute — How Much Sleep Is Enough?
• NICE — Insomnia: Clinical Knowledge Summaries